Иммунитет — это первая линия защиты организма от вредных патогенов, которые могут способствовать острым и хроническим заболеваниям. Это обширная сеть органов, клеток и белков, которые работают вместе, чтобы защитить организм от вирусов, бактерий, грибков и других микробов. И если заражающие «агенты» проникают в организм и наносят вред, иммунная система отвечает за заживление этого ущерба и адаптацию к будущим угрозам.
Существует много способов поддержать здоровую иммунную систему, включая регулярную физическую активность и хороший сон. Однако питание, с акцентом на определенные питательные вещества, также играет значительную роль.
Вот лучшие продукты для поддержания здоровья иммунной системы.
Цитрусовые фрукты
Цитрусовые фрукты, известные своим содержанием витамина C. Витамин C, или аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, необходимым для роста и восстановления тканей. Как антиоксидант, витамин C борется с свободными радикалами, что помогает предотвратить определенные виды рака, сердечные заболевания и другие хронические заболевания.
Средний взрослый нуждается в 75-90 миллиграмм (мг) витамина C в день. Однако организм не способен производить витамин C самостоятельно, поэтому его необходимо получать через питание.
Вот сколько витамина C содержится в главных цитрусовых продуктах:
Апельсины: 82,7 мг витамина C на фрукт
Мандарины: 32 мг витамина C на фрукт
Лаймы: 19,5 мг витамина C на фрукт
Грейпфрут: 39,3 мг витамина C на 1/2 фрукта
Перцы
Перцы, особенно красные, также могут поддерживать здоровую иммунную систему. Удивительно, что красные перцы содержат больше витамина C, чем большинство цитрусовых фруктов. Один большой красный перец содержит 210 мг витамина C, более чем в два раза превышая рекомендуемый дневной прием.
Однако польза перца не ограничивается только этим. Они содержат бета-каротин, мощный антиоксидант, который придает перцу его насыщенный красный цвет и борется со свободными радикалами. Бета-каротин также известен своей провитаминной активностью, что означает, что перцы также могут поддерживать здоровье глаз и кожи.
Йогурт
Исследования продолжают показывать связь между здоровьем кишечника и общим здоровьем. Желудочно-кишечный тракт является домом для сложного микробного сообщества, поддерживающего ваше здоровье через свою роль в регуляции энергии и иммунного ответа. Однако не все бактерии полезны для здоровья кишечника, поэтому важно «поддерживать» хорошие бактерии, которые присутствуют в организме. Употребление йогурта и других богатых пробиотиками продуктов, может увеличить количество полезных бактерий в вашем микробиоме кишечника. Греческий йогурт особно полезен для иммунной системы, так как он обеспечивает высококачественный белок и помогает разнообразить штаммы бактерий в кишечнике.
Йогурт можно употреблять самостоятельно или в сочетании со смесью ягод и гранол для увеличения потребления витамина C и клетчатки. Йогурт также является питательным дополнением к многим супам, смузи и заправам.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата витамином D. Например, в 3 унциях приготовленного лосося содержится 14,5 мкг витамина D, что составляет 97% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, жирная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые связаны со снижением смертности от основных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера. Исследования доказали связь между омега-3 жирными кислотами и снижением экспрессии провоспалительных маркеров.Тем не менее, важно помнить о размерах порций при употреблении жирной рыбы, поскольку избыток даже полезных жиров может привести к неблагоприятным последствиям.
Домашняя птица
Филе домашней птицы, а именно куриные грудка и грудка индейки, богаты витамином В6 и могут поддерживать здоровую иммунную систему. Витамин В6 жизненно важен для выработки Т-лимфоцитов и интерлейкинов, необходимых для оптимального функционирования иммунной системы. Кроме того, исследования показали связь между дефицитом витамина В6 и хроническим воспалением, указывая на то, что этот витамин смягчает окислительный стресс. Порция куриной грудки весом 4 унции содержит 0,916 мг витамина В6, что составляет 16,54% от максимальной рекомендуемой суточной нормы.
Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале и мангольд, может влиять на здоровую иммунную систему. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, поддерживают здоровье кишечника и удовлетворяют суточную потребность в питательных веществах. Однако их антиоксидантный профиль оказывает наиболее мощное воздействие на иммунитет. Исследования показали, что регулярное употребление зеленых листовых овощей может уменьшить окислительное повреждение и воспаление в организме.
Орехи
Цинк необходим для здоровья иммунной системы, поскольку он играет роль в регуляции внутриклеточных сигнальных путей. Орехи, такие как кешью, миндаль и кедровые орехи, являются отличными источниками цинка. Например, в 1 унции орехов кешью содержится 1,64 мг цинка, что составляет 19-15% от максимальной рекомендуемой суточной нормы. Аналогичным образом, в 1 унции миндаля содержится 0,885 мг цинка, или 8% от верхней границы рекомендуемого диапазона.
Имбирь
Имбирь также положительно влияет на иммунную систему. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, благодаря чему он может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали, что имбирь блокирует провоспалительные цитокины и подавляет окислительные молекулы, которые способствуют воспалению в организме.
Куркума
Куркума, ярко-желтая и горькая пряность, содержит биологически активное соединение под названием куркумин. Куркумин взаимодействует с клетками иммунной системы, такими как макрофаги и естественные клетки-киллеры, повышая защитные возможности организма. Его гастропротекторные, противовоспалительные и антиоксидантные свойства подавляют метаболические пути, которые вызывают воспаление и окислительный стресс в организме.
Чеснок
Чеснок издавна используется в медицинских целях, поскольку он содержит множество соединений, которые связаны с иммунной функцией. Эти биологически активные соединения способствуют различным биологическим процессам в организме благодаря своим антибактериальным, противовоспалительным, антиоксидантным и нейропротекторным свойствам. Например, чеснок может поддерживать здоровье мозга, кишечника и сердца. Кроме того, исследования показывают, что чеснок может усиливать иммунный ответ и уменьшать воспаление.
Включение в рацион продуктов, богатых витамином C, бета-каротином и пробиотиками, может значительно укрепить иммунит и помочь организму бороться с вредными воздействиями внешней среды. Поэтому важно разнообразить свой рацион и уделять внимание пательным веществам, которые поддерживают здоровье иммунной системы.
