В современном мире забота о здоровье становится все более актуальной темой. Одним из ключевых элементов здорового образа жизни является правильное питание. Магний играет важную роль в работе организма, участвуя в более чем 300 биохимических процессах.
Среднестатистическому взрослому человеку необходимо получать суточную норму магния в размере 420 миллиграммов (мг) в день. Согласно отчету Национального института здравоохранения за 2022 год, женщинам в возрасте от 18 до 30 лет требуется около 310 миллиграммов этого минерала, в то время как мужчинам требуется 400 миллиграммов. Среди пожилых людей потребление магния должно составлять 320 мг для женщин и 410 мг для мужчин.
Признаками дефицита магния являются сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, гипертония, остеопороз и мигрень. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием.
Тыквенные семечки
Эти полезные семена также используются в качестве начинки для хлеба, десертов и салатов. В 100 граммах тыквенных семечек содержится около 500 миллиграммов магния. Одна порция тыквенных семечек обеспечивает почти половину необходимой суточной нормы, и для поддержания здоровья их следует употреблять ежедневно.
Гречка
В этом цельнозерновом продукте содержится около 86 миллиграммов магния, что составляет 20 процентов от общей нормы потребления магния с пищей. Этот богатый клетчаткой продукт также содержит витамины группы В, селен и марганец, которые уменьшают воспаление и укрепляют здоровье сердца. Вы можете смешивать гречневую муку с другими видами муки для приготовления блинов, картофельных оладий, кексов и других блюд.
Шпинат
В чашке отварного шпината содержится целых 157 миллиграммов магния, что составляет почти 37 процентов от нормы! Помимо этого минерала, шпинат также содержит железо, марганец и витамины А, С и К, которые защищают клетки от повреждений и снижают риск развития рака. Готовьте смузи или добавляйте его в свои блюда, шпинат можно включить в свой рацион различными способами.
Авокадо
В авокадо содержится около 58 миллиграммов магния, что составляет 16 процентов от диетической потребности в этом минерале. Авокадо известно наличием полезных жиров, калия и витаминов В и К.
Бобовые
Все бобовые, включая чечевицу, фасоль, нут, горох, эдамаме и соевые бобы, богаты магнием. В одной чашке черной фасоли содержится 172 миллиграмма магния, что составляет 29 процентов от общей потребности.
Как правило, в рацион следует включать много бобовых, поскольку они содержат белок и клетчатку с низким гликемическим индексом (ГИ), которые помогают контролировать уровень холестерина и кровяное давление.
Жирная рыба
Такие виды рыбы, как лосось, скумбрия и палтус, содержат около 30 миллиграммов магния, что составляет 7 процентов от общей суточной нормы. Это богатый белком источник, который содержит другие питательные вещества, такие как витамин В и селен.
Тофу
Этот веганский суперпродукт является богатым источником белка и магния. В 100 граммах тофу содержится 35 миллиграммов магния, что составляет восемь процентов от общего количества клетчатки. Его основная функция — защищать клеточную оболочку артерий, что снижает риск развития рака желудка.
Включение магний-богатых продуктов в свой рацион поможет поддерживать организм в здоровом состоянии и предотвращать различные заболевания. Поэтому следует обратить внимание на свой рацион и обогатить его полезными продуктами, содержащими магний.
