Популярные диеты описывают пользу отказа от сахара и углеводов, но не все виды сахара одинаковы. Многие продукты содержат натуральные сахара. Например, фрукты содержат фруктозу, а молочные продукты содержат лактозу. В других случаях сахар добавляется к продуктам либо в процессе обработки, либо при их приготовлении.
Большинство людей в США потребляют около 17 чайных ложек сахара ежедневно, что превышает рекомендуемое количество. Излишнее потребление сахара приводит к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и кариес. Это не означает, что вам нужно полностью избегать сахара, но важно быть внимательным к его потреблению. Нет установленных рекомендаций по количеству натуральных сахаров, которые вы должны употреблять, но есть рекомендации для «добавленных» сахаров.
Американцы набирают в среднем 13% своих калорий из «добавленного» сахара. Руководство по питанию для американцев рекомендует взрослым ограничить добавленные сахара не более 10% от общего количества потребляемых калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, рекомендации предполагают ограничение потребления добавленного сахара до 12 чайных ложек (50 г) в день.
Американская ассоциация сердца (AHA) имеет более амбициозные рекомендации. Они предлагают взрослым ограничить добавленные сахара не более 6% от общего количества потребляемых калорий. Это 6-9 чайных ложек, или около 30 грамм сахара, для диеты на 2000 калорий.
Рекомендации для детей ниже. Согласно Американской академии педиатров, дети до 2 лет не должны употреблять никаких добавленных сахаров. Подростки и дети старше 2 лет должны потреблять не более 6 чайных ложек (25 г) в день.
Ваш организм в целом обрабатывает все формы сахара одинаково, за исключением некоторых. Углеводы в натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы и цельные зерна, содержат различные виды крахмала, включая сложные углеводы и клетчатку. Сахар и другие подсластители являются простыми углеводами.
Сложные углеводы содержат три или более типов сахара и также предлагают питательные вещества, такие как клетчатка. В результате они перевариваются медленнее, что предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови. Ваш организм также производит короткие жирные кислоты (SCFAs) для переваривания клетчатки в сложных углеводах. SCFAs также могут способствовать здоровью кишечника, поскольку они ферментируются в толстой кишке и могут увеличить рост полезных бактерий.
В общем, когда речь идет о внимательном отношении к количеству потребляемого сахара, сосредоточьтесь на «добавленном» сахаре. «Добавленный» сахар включает фруктозу, мед, кленовый сироп, агаву и другие. Сахар, особенно натуральный, вполне приемлем в умеренных количествах. Однако избыточное потребление сахара может привести к избыточному потреблению калорий, что может вызвать набор веса. Избыточный жир в организме связан с многими заболеваниями, включая:
- Гипертония (высокое давление)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Апноэ сна (хроническое нарушение дыхания, при котором ваше дыхание прекращается и снова начинается повторно во время сна)
- Остеоартрит (состояние суставов, которое возникает, когда хрящ—соединительная ткань, окружающая кости—вокруг сустава постепенно разрушается со временем)
- Хроническая боль
- Рак
- Кариес (корень зуба)
Вы, возможно, помните, как взрослые предупреждали вас, что конфеты могут вызвать кариес. Это потому, что бактерии во рту питаются сахаром, вырабатывая кислоту, которая разрушает зубную эмаль. Поэтому важно следить за количеством потребляемого сахара, особенно добавленного, чтобы избежать развития кариеса и других заболеваний, связанных с избыточным потреблением сахара.
