Хлеб — это один из основных источников углеводов и один из трех основных источников питательных веществ, наряду с другими макроэлементами: жирами и белками. Наш организм полагается на углеводы в качестве основного источника энергии, особенно для мозга и нервной системы. Итак, как мы получаем эти важные углеводы?
Углеводы поступают в наш организм из трех основных типов: сахаров (которые естественным образом содержатся в фруктах и находятся в сахаросодержащих продуктах), крахмала (таких как хлеб, картофель и паста) и клетчатки или грубой пищи, которая является непереваримой частью углеводов, способствующей поддержанию здоровья кишечника и сердца, а также уровня сахара в крови.
Хлеб отличный выбор углеводов, благодаря его универсальности и доступности.
Хлеб из пророщенных зерен
Хлеб из пророщенных зерен изготавливается из цельных зерен, которые проросли в специально контролируемой среде. Обычно зерна находятся в состоянии покоя, но пророщенные зерна начинают прорастать.
Цельные зерна содержат все части зерна — оболочку, зародыш и эндосперм, обеспечивая больше питательных веществ и антиоксидантов. Потребление продуктов из цельного зерна может поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижать риск сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.
Когда зерна прорастают, их питательные вещества становятся более доступными для усвоения.
Пророщенные зерна также содержат более высокие количества необходимых аминокислот. Аминокислоты являются важными строительными блоками белков, и необходимые аминокислоты не могут быть произведены организмом и должны поступать из пищи.
Пищевая ценность хлеба из пророщенных зерен и других упомянутых ниже видов хлеба может варьироваться в зависимости от марки и размера порции. Один ломоть хлеба из пророщенных зерен (39 грамм) содержит 100 калорий, 4,02 грамма белка, 18 грамм углеводов и 3 грамма клетчатки.
Хлеб из цельного зерна
Хлеб из цельного зерна использует все три части зерна. Внешний слой зерна, или оболочка, содержит антиоксиданты, клетчатку и витамины группы B. Зародыш богат витаминами группы B, минералами и полезными жирами. Эндосперм обеспечивает крахмальные углеводы, белок и небольшие количества витаминов и минералов.
С другой стороны, рафинированные зерновые продукты имеют удаленные оболочку и зародыш, оставляя только крахмальный эндосперм. Этот процесс удаляет четверть белка и две трети или более необходимых питательных веществ. Для компенсации потерь рафинированный зерновой продукт обогащается, но с меньшим количеством половины десятка многих отсутствующих питательных веществ. Поэтому диетические рекомендации предполагают, что половина нашего потребления зерновых продуктов должна приходиться на цельные зерна.
Пшеничный хлеб — это один вид цельного зерна. Один ломоть (32 грамма) пшеничного хлеба содержит 80,6 калорий, 3,97 грамма белка, 13,7 грамма углеводов и 1,92 грамма клетчатки.
Цельнозерновой ржаной хлеб
Ржаной хлеб изготавливается из ржи, которая является видом пшеничной культуры. Рожь имеет высокий уровень клетчатки в своем эндосперме, а не только в оболочке. Кроме того, тип клетчатки в ржи способствует быстрому насыщению или ощущению сытости.
Благодаря своему высокому содержанию клетчатки, продукты из ржи обычно имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с пшеницей и большинством других зерновых продуктов. Гликемический индекс (ГИ) — это мера того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. В целом, продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленно, а продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстро. Потребление продуктов с низким ГИ полезно для эффективного контроля уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета. Один ломоть ржаного хлеба (32 грамма) содержит 67,2 калорий, 2,2 грамма белка, 13,8 грамма углеводов и 1,7 грамма клетчатки.
Итак, выбирая хлеб из цельного зерна, такой как хлеб из пророщенных зерен, пшеничный или ржаной хлеб, вы получаете не только важные углеводы, но и дополнительные питательные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья и хорошему самочувствию. Помните, что разнообразие в рационе питания играет ключевую роль в обеспечении организма всем необходимым для правильного функционирования.
