6 важных питательных веществ для детей: гид по возрастам

Питание играет огромную роль в здоровье и развитии детей. Для многих это просто означает грудное или искусственное вскармливание в раннем детстве, за которым следует разнообразное и сбалансированное питание в годы младенчества и далее. Но для детей с чрезмерным избирательным отношением к еде или проблемами со здоровьем, влияющими на их способность потреблять или усваивать питательные вещества, могут потребоваться добавки или даже зондовое питание, чтобы они получали достаточное количество питательных веществ.

Хотя детям нужно множество витаминов и минералов, существует шесть ключевых питательных веществ, которые особенно важны для ежедневного потребления. К ним относятся витамин D, железо, омега-3, цинк, кальций и калий.

Витамин D

Витамин D поддерживает здоровье костей во всех возрастах. В ранние годы он помогает строить крепкие кости, а также снижает воспаление и улучшает иммунитет.

Хотя витамин D можно получить из пищи и добавок, наши органы также производят витамин D при воздействии солнечного света. Те, у кого темная кожа, и люди, которые не получают много естественного солнечного света, могут чаще всего нуждаться в витамине D из источников, отличных от солнца. Витамин D содержится в форели, лососе, обогащенном витамином D молоке, растительном молоке и обогащенных хлопьях.

0-6 месяцев: Сразу после рождения дети, которых кормят грудным молоком, а также дети, потребляющие менее 27 унций смеси в день, должны начать принимать витамин D в дозе не менее 400 МЕ в день, говорит Эми Рид, магистр наук, диетолог педиатр в Медицинском центре детской больницы Цинциннати. «В течение первых 6 месяцев жизни грудное молоко может обеспечить все потребности в питательных веществах, за исключением витамина D.»

Младенцы: Поскольку может быть сложно получить достаточное количество витамина D из источников питания, Рид говорит, что дети старше 6 месяцев могут продолжать нуждаться в добавке. Поговорите с педиатром вашего ребенка, чтобы узнать, что лучше всего для вашего ребенка. Опять же, дети младше 12 месяцев нуждаются в 400 мг в день, говорит Центр по контролю и профилактике заболеваний, и это увеличивается до 600 мг после 12 месяцев.

Дошкольники и маленькие дети: По мере взросления дети обычно употребляют больше пищи, содержащей витамин D. В результате им может не понадобиться добавка, говорит Рид. Однако все же рекомендуется пообщаться с педиатром вашего ребенка, чтобы понять их потребности.

Старшие дети и подростки: Рекомендуемое количество витамина D составляет 600 мг в день, но иногда старшим детям проверяют уровень витамина D.

Железо

Этот минерал носит кислород в красных кровяных клетках, чтобы помочь организму производить энергию. Когда уровень железа низок, челек может чувствовать слабость или усталость. Младенцам особенно необходимо железо для развития мозга и роста.

Железо содержится в мясе, морродуктах, птице, шпинате, бобах и обогащенных хлопьях. Прием пищи, содержащей железо, с источником вамина C, таким как цитрусовые фрукты, брокколи и красный перец, помогает организму лучше усваивать этот минерал.

0-6 месяцев: Дети, питающиеся грудным молоком получают достаточное количество железа из этого источника. Но дети, которые употребляют искусственное питание, могут нуждаться в добавках железа.

Младенцы: После 6 месяцев жизни младенцы начинают получать железо из твердой пищи. Разнообразие продуктов, богатых железом, включая мясо, рыбу, яйца и бобовые, помогает обеспечить достаточное потребление этого минерала.

Дошкольники и маленькие дети: В этом возрасте дети должны продолжать получать достаточное количество железа из питания.

Старшие дети и подростки: Подросткам особенно важно уделять внимание потреблению железа, так как их организмы растут и развиваются быстро.

Омега-3

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, и они особенно важны для здоровья мозга детей, говорит Марина Чапарро, MPH, RDN, преподаватель диабета и основатель Nutrichicos, двуязычной практики детского питания в Майами. По словам Чапарро, Омега-3 является одним из ключевых питательных веществ, необходимых для быстрого развития мозга, которое происходит в первые 2 года жизни.

По прошествии первых 2 лет омега-3 остаются важными для центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, а также для здорового функционирования глаз. Вы можете найти омега-3 в лососе, сардинах, сельди, скумбрии, грецких орехах, льняном семени, семенах чиа и рапсовом масле.

0-6 месяцев: Материнское молоко содержит омега-3, известную как DHA, как и большинство коммерческих детских смесей. Другие источники включают ALA (в основном содержится в растениях) и EPA. От 0 до 12 месяцев вашему ребенку необходимо 0,5 грамма омега-3 в день.

Младенцы: Дети этого возраста все еще будут получать некоторое количество омега-3 с грудным молоком и молочными смесями. Введение таких продуктов, как рыба и кексы, запеченные с льняным семенем, может помочь им развить вкус к продуктам, которые также содержат омега-3.

Малыши и дети младшего возраста: От 1 до 3 лет вашему малышу требуется 0,7 грамма в день. А между 4 и 8 годами норма увеличивается до 0,9 грамма в день. Перекусывать пудингом с чиа, добавлять льняное масло в смузи и есть бургеры с лососем на ужин — все это полезные для детей способы получения омега-3.8

Дети старшего возраста и подростки: После 9 лет потребность вашего ребенка в омега-3 увеличивается более чем на 1-1,6 грамма в день. Продолжайте искать способы добавить омега-3 в свой рацион.

Цинк

Этот минерал необходим для здорового роста и развития. Иммунная система, в частности, нуждается в цинке для функционирования и заживления ран. Он также играет важную роль в восприятии вкуса и обоняния. Цинк содержится в мясе, молочных продуктах, рыбе, моллюсках, бобовых и обогащенных злаках.

Читайте также:  Подсолнечное масло: в каких случаях оно опасно

0-6 месяцев: В этом возрасте грудное молоко и молочные смеси обеспечивают достаточное количество цинка. Однако, если вы обеспокоены потреблением цинка вашим ребенком, обсудите его питание с педиатром. Детям 0-6 месяцев требуется 2 мг цинка в день.

Младенцы: По словам Рида, количество цинка в грудном молоке может уменьшаться. Если ваш ребенок в основном потребляет грудное молоко, обязательно предлагайте прикорм, который является хорошим источником цинка, начиная с 6-месячного возраста. Младенцам в возрасте 7-12 месяцев требуется 3 мг цинка в день.

Малыши и дети младшего возраста: Если у вашего ребенка разнообразное питание, он, как правило, будет потреблять достаточное количество цинка, говорит Рид. «Но если дети вегетарианцы, им, возможно, потребуется потреблять большее количество растительных источников цинка или обогащенных цинком злаков для достижения адекватного потребления». Детям в возрасте 1-3 лет требуется 7 мг в день, а в возрасте 4-8 лет — 12 мг.

Дети старшего возраста и подростки: Хотя адекватное потребление цинка по-прежнему важно, в Рекомендациях по питанию США на 2020-2025 годы он не был определен как важный элемент питания для этой возрастной группы, говорит Рид.

Кальций

Хотя кальций играет в организме множество ролей, наиболее известен он тем, что помогает строить крепкие кости и зубы. До 90% пиковой костной массы вашего ребенка будет сформировано до того, как ему исполнится 20 лет — это означает, что ранние годы являются наиболее важным периодом для наращивания плотности костной ткани. Коровье молоко, йогурт, сыр, миндаль, брокколи, капуста кале, шпинат и обогащенное растительное молоко — все это хорошие источники кальция.

0-6 месяцев: Дети в этом возрасте получают необходимый им кальций с грудным молоком или молочными смесями. Если вы обеспокоены потреблением вашим ребенком грудного молока или молочных смесей, обязательно проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка.

Младенцы: Потребность вашего ребенка в кальции увеличивается после 6 месяцев. Однако детям в возрасте до 1 года все равно не следует пить коровье молоко для удовлетворения этих потребностей. Кальций, содержащийся в грудном молоке и молочных смесях, а также в продуктах прикорма, подходящих для этого возраста, таких как йогурт, тофу и брокколи, могут помочь удовлетворить эти потребности.

Малыши и дети младшего возраста: В возрасте 1-3 лет детям требуется 700 мг кальция в день, а в возрасте 4-8 лет этот показатель увеличивается до 1000 мг, говорит Рид. Коровье молоко является одним из возможных источников, поскольку оно содержит 300 мг кальция на стакан весом в восемь унций. Но пить молоко необязательно — кальций также содержится в таких продуктах, как сыр и йогурт, а также в немолочных источниках, таких как листовая зелень, миндаль, обогащенное растительное молоко и тофу.

Дети старшего возраста и подростки: Кальций особенно важен в этом возрасте, потому что именно в это время организм вашего ребенка накапливает кальций, чтобы обеспечить крепкие кости на десятилетия вперед. В возрасте 9 лет рекомендуемое потребление кальция увеличивается с 1000 до 1300 мг в день. «В этом возрасте также снижается потребление молочных продуктов», — говорит Рид.

Калий

Этот минерал-электролит помогает нервам функционировать, а мышцам сокращаться, и он играет важную роль в обеспечении регулярного сердцебиения. Он также помогает поддерживать нормальный уровень жидкости в наших клетках и может выводить натрий из организма, противодействуя вредному воздействию этого минерала на кровяное давление.

В большинстве случаев сбалансированного питания достаточно для поддержания здорового уровня калия. Однако, если ваш ребенок теряет жидкость из-за рвоты или диареи, поговорите со своим педиатром о том, как удовлетворить его повышенные потребности в этом электролите. Калий содержится в апельсинах, грейпфрутах, дынях, винограде, шпинате, картофеле, бананах, чечевице, сухофруктах, зимней тыкве, сладком картофеле и молоке.

0-6 месяцев: Грудное молоко и молочные смеси для грудничков должны содержать необходимый баланс калия для ребенка этого возраста; им требуется 400 мг в день. Однако, как всегда, проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка, если у него рвота или диарея. Они могут попросить вас увеличить количество кормлений, чтобы удовлетворить их потребности.

Младенцы: Согласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, калий является важным питательным веществом для младенцев старшего возраста, которым требуется около 860 мг в день.10 Добавляя дополнительные продукты, убедитесь, что вы добавляете много продуктов — бананы, дыни и апельсины являются хорошими источниками калия, которые можно безопасно вводить в этом возрасте.

Малыши и дети младшего возраста: Калий продолжает оставаться важным питательным веществом в этом возрасте. Фрукты и овощи являются важными источниками. Однако цельнозерновые и молочные продукты, которые являются частью сбалансированной диеты, также содержат калий. Потребность в калии колеблется от 2000 мг в возрасте 1-3 лет до 2300 мг в возрасте 4-8 лет.

Дети старшего возраста и подростки: Этот минерал имеет решающее значение для очень активных детей, у которых выделяется пот, говорит Чапарро. По ее словам, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калия помогает поддерживать надлежащий баланс жидкости, особенно в периоды высокой активности или жаркой погоды.