Пищевые волокна и углеводы играют ключевую роль в сбалансированном рационе, влияя на уровень энергии и общее здоровье. Пищевые волокна — это часть углеводов, которая проходит через организм непереваренной. Они помогают нормализовать работу кишечника, снижают уровень холестерина и замедляют всасывание сахара (предотвращая скачки уровня сахара в крови).
Клетчатка обладает многочисленными преимуществами, включая повышение чувства сытости, улучшение контроля веса и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Добавление в свой рацион большего количества углеводов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Вот восемь углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Овсянка
Овсяные хлопья — классический вариант с высоким содержанием клетчатки, в одной чашке овсяных хлопьев быстрого приготовления, приготовленных на воде, содержится 3,98 грамма клетчатки. Кроме того, овсяные хлопья являются хорошим источником белка, в одной чашке овсяных хлопьев быстрого приготовления содержится 5,55 грамма клетчатки.
Овес содержит растворимую клетчатку, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, изменяя уровень холестерина и сахара в крови. Доказано, что особый тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсе и ячмене, называемый бета-глюканом, обладает рядом преимуществ для здоровья, в том числе способствует насыщению и контролю веса, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови после приема пищи.
Ячмень
Ячмень, как и овес, относится к цельнозерновым продуктам, поскольку у него цельное ядро. Цельные зерна содержат клетчатку и необходимые питательные вещества, такие как витамины группы В, витамин Е, магний, железо и антиоксиданты. Самый распространенный вид ячменя, перловая крупа, содержит 5,97 грамма клетчатки в одной чашке приготовленной порции.
Цельные зерна, такие как ячмень, богаты пребиотиками. Пребиотики могут помочь кишечнику оставаться сбалансированным и стимулировать рост и активность полезных кишечных бактерий.
Коричневый рис
Коричневый рис содержит 3,23 грамма клетчатки на одну приготовленную чашку (длиннозерный коричневый рис). Возможно, в нем не так много клетчатки, как в некоторых других злаках, но по сравнению с белым рисом коричневый рис содержит в два раза больше клетчатки, витамина В6, магния и калия.
Гречка
Гречневая крупа, несмотря на свое название, вообще не содержит пшеницы и не содержит глютена. Гречневая крупа (очищенные семена) и гречневая мука производятся из растения гречиха. Гречневая крупа — псевдозерновая, по питательным и кулинарным свойствам схожая с пшеницей и рисом.
В одной чашке обжаренной гречневой крупы содержится 4,54 грамма клетчатки и 5,68 грамма белка. В ней также содержится 20% или более дневной нормы магния, меди и марганца.
Квиноа
Квиноа относится к категории псевдозерновых и представляет собой цельнозерновые семена. В одной чашке приготовленной квиноа содержится 5,18 грамма клетчатки.
Киноа является полноценным белком, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются основными строительными блоками белков, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.
В одной чашке приготовленной киноа содержится 8,14 грамма белка. Это хороший источник витаминов группы В и минералов, 28% суточной нормы которого приходится на магний, который помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Киноа также богата полезными растительными соединениями, такими как фитостеролы, которые помогают снизить уровень холестерина.
Овощи
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты клетчаткой, растительным белком и необходимыми витаминами и минералами, включая витамины группы В, железо и фолиевую кислоту. Они также считаются овощной порцией.
Кроме того, бобовые содержат антиоксиданты, которые играют важную роль в предотвращении повреждения клеток и борьбе с болезнями и процессом старения.
Чашка консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия содержит 16,6 грамма клетчатки, в то время как эквивалентная порция вареной чечевицы содержит 7,9 грамма. В половине чашки консервированного зеленого горошка, очищенного от кожуры, содержится 3,48 грамма клетчатки, а в чашке вареного эдамаме содержится 8 граммов клетчатки.
Ягоды
Ягоды хорошо известны своим высоким содержанием клетчатки. Например, в одной чашке нарезанной клубники содержится 3,32 грамма клетчатки, в то время как в чашке черники содержится 3,55 грамма. Особо следует отметить, что малина и ежевика являются исключительными источниками клетчатки с высоким содержанием клетчатки, в них содержится 8 граммов и 7,63 грамма клетчатки на порцию в одной чашке соответственно.
Ягоды богаты питательными веществами, такими как витамин С, фолиевая кислота и калий, а также фитохимическими веществами, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Сладкий картофель
Крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат клетчатку, а сладкий картофель, в частности, богат питательными веществами. Чашка запеченного сладкого картофеля с кожурой содержит 6,6 грамма клетчатки. Сохранение кожуры картофеля увеличивает содержание клетчатки в нем.
Сладкий картофель является отличным источником питательных веществ, таких как витамины А, С и В6, калий и марганец, которые полезны для здоровья глаз, иммунной системы, энергетического обмена и работы сердца.
