Хотя невозможно избежать всех стрессоров, уменьшение стресса в вашей жизни, а также способность организма справляться с ним могут существенно улучшить психическое и физическое здоровье.
Хотя на уровень стресса влияет множество факторов, однако некоторые продукты могут улучшить ваше настроение и снизить стресс, тревожность и симптомы депрессии.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, богата соединениями, снимающими стресс, такими как жиры омега-3, L-триптофан, L-тирозин и витамин D. L-триптофан и L-тирозин — это аминокислоты, концентрированные в жирной рыбе, которые необходимы для производства нейромедиаторы, регулирующие настроение, — дофамин и серотонин.
Исследования показывают, что диеты, богатые триптофаном и другими аминокислотами, такими как L-тирозин, могут оказывать благотворное влияние на психическое здоровье и могут помочь улучшить настроение, уменьшить стресс и уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, также могут обладать свойствами, снимающими стресс. Омега-3 могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, уменьшая воспаление и воздействуя на области мозга, участвующие в реакции на стресс и регуляции настроения. Более того, исследования показывают, что рацион с высоким содержанием омега-3 связан с улучшением настроения и снижением уровня тревоги и депрессии.
Фасоль и чечевица
Диеты с высоким содержанием бобовых, таких как фасоль и чечевица, связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения настроения. Фасоль и чечевица содержат несколько питательных веществ, участвующих в регуляции настроения и реакции на стресс, включая аминокислоты, такие как L-триптофан, и минералы, такие как магний.
Исследование, проведенное в 2022 году с участием 8640 человек, показало, что люди с более высоким потреблением бобовых на 26% реже подвержены высокому уровню воспринимаемого стресса. Исследователи отметили, что бобовые богаты клетчаткой и антиоксидантами, такими как полифенолы и каротиноиды, которые уменьшают окислительный стресс и воспаление в организме. Исследования показывают, что стресс может активировать воспалительные реакции в организме и что люди с повышенным уровнем стресса и тревожности, как правило, имеют более высокий уровень воспаления и окислительного стресса.
Таким образом, употребление бобовых может помочь снизить вызванное стрессом воспаление и уменьшить воспринимаемый стресс.
Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, а также витаминами и минералами, которые участвуют в когнитивных функциях, регуляции настроения и реакции на стресс.
Высокое потребление фруктов и овощей с пищей, включая ягоды, было связано с меньшим ощущением стресса. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что по сравнению с теми, кто потреблял меньше фруктов, участники с самым высоким потреблением фруктов имели на 16%, 25% и 27% меньшие шансы испытывать недостаток радости, беспокойства и напряжения соответственно.
Диеты, богатые ягодами, также были связаны с более высоким уровнем оптимизма, снижением уровня психологического стресса и защитой от депрессивных симптомов.
Матча
Матча — это порошкообразный продукт из зеленого чая, который содержит вещества, повышающие настроение и регулирующие стресс. Употребление матча связано с впечатляющей пользой для здоровья, включая улучшение когнитивных функций и настроения.
Матча богат L-теанином, аминокислотой, которая снимает стресс и успокаивает тревогу. L-теанин обладает способностью воздействовать на центральную нервную систему, модулируя определенные пути и воздействуя на рецепторы в головном мозге, уменьшая симптомы стресса и тревоги. L-теанин помогает уменьшить стресс с помощью нескольких механизмов, таких как уменьшение высвобождения возбуждающего нейромедиатора глутамата, увеличение высвобождения ингибирующего нейромедиатора γ-аминомасляной кислоты (ГАМК) и стимуляция мозговой активности, связанной с расслаблением.7
Исследование, проведенное в 2019 году с участием 36 человек, показало, что у участников, которые употребляли печенье, содержащее 4,5 грамма матча в день в течение 15 дней, наблюдалось значительное снижение активности маркера стресса слюнной α-амилазы по сравнению с группой плацебо.8 Тем не менее, это исследование было небольшим и непродолжительным, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить взаимосвязь между маття и стрессом.
Яблоки, груши, бананы и цитрусовые
Хотя увеличение потребления фруктов в целом может помочь снизить стресс, исследование, проведенное в 2022 году, показало, что употребление определенных фруктов было связано со снижением уровня стресса.
Исследование показало, что по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким, участники исследования с самым высоким потреблением бананов, апельсинов и других цитрусовых, а также яблок и груш имели на 24%, 25% и 31% меньший риск возникновения сильного воспринимаемого стресса соответственно.5
Исследователи предположили, что большое количество минералов, витаминов и других фитохимических веществ, содержащихся в этих продуктах, способствует их свойствам снимать стресс.
Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных
Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как швейцарский мангольд, шпинат и брокколи, богаты питательными веществами, снижающими стресс, и растительными соединениями, такими как витамин С, каротиноиды и магний.
Магний играет важную роль в реакции вашего организма на стресс, и недостаточное потребление магния может негативно повлиять на вашу способность справляться со стрессом. К сожалению, исследования показывают, что стресс может увеличить потерю магния с мочой, что может увеличить риск дефицита магния, а низкие запасы магния могут повысить восприимчивость организма к стрессу. На самом деле, люди, которые часто подвергаются стрессу, как правило, имеют более низкий уровень магния в крови по сравнению с людьми, которые обычно не подвергаются стрессу.9
Увеличение потребления продуктов, богатых магнием, таких как зелень, может помочь повысить уровень магния в организме и снизить стресс. Всего одна чашка вареного шпината обеспечивает почти 40% рекомендуемой нормы потребления этого питательного вещества.10
Результаты исследований также показывают, что люди, придерживающиеся диеты, богатой крестоцветными овощами, такими как брокколи, цветная и брюссельская капуста, имеют более низкий уровень воспринимаемого стресса по сравнению с теми, кто этого не делает.
Какао-продукты
Какао-продукты, такие как какао-порошок, могут помочь снять стресс и повысить настроение. Результаты исследования показывают, что употребление какао-продуктов может привести к кратковременному улучшению настроения и уменьшению симптомов тревоги и депрессии.14
Какао-продукты могут помочь улучшить настроение и уменьшить стресс, улучшая кровоток в головном мозге и взаимодействуя с нейромедиаторами, участвующими в регуляции настроения.
Небольшое исследование 2014 года, в котором приняли участие 60 студентов, показало, что потребление 40 г темного и молочного шоколада в день в течение двух недель значительно снижало средние показатели стресса по сравнению с исходным уровнем. Однако эффект снижения стресса от употребления шоколада был более значительным у женщин-участниц, чем у мужчин.
Авокадо
Авокадо богат магнием и клетчаткой, которые могут помочь уменьшить стресс. Клетчатка помогает уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может снизить уровень стресса.
Было показано, что у людей, находящихся в состоянии сильного стресса, и у тех, кто испытывает тревогу, повышены маркеры воспаления по сравнению с населением в целом. Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь снизить уровень воспаления в организме, что может помочь снять стресс.
Исследование, проведенное в 2021 году с участием 3362 человек, показало, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением клетчатки, у людей с самым высоким потреблением клетчатки риск высокого психологического стресса и тревоги был на 29% и 33% ниже соответственно. Авокадо весом 7 унций содержит 13,5 г клетчатки, что покрывает 48% ваших ежедневных потребностей.
Квашеная капуста и другие ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и кефир, наиболее известны своим укрепляющим здоровье кишечника действием, но эти продукты также могут положительно влиять на ваше настроение и уровень стресса. Кишечник и мозг тесно связаны, и выбор продуктов, поддерживающих здоровое сообщество кишечных бактерий, может помочь улучшить ваше психическое благополучие.
Исследования показывают, что ферментированные продукты могут влиять на гормоны стресса и помогать уменьшить восприятие стресса. В исследовании 2023 года, в котором приняли участие 45 человек, участники были рандомизированы для соблюдения психобиотической диеты (продукты, которые, как известно, влияют на микробиоту), которая включала фрукты, овощи, злаки, бобовые и две-три порции ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, кефир или чайный гриб, в день, или контрольную диету для четыре недели. В конце четырехнедельного вмешательства те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили о статистически значимом снижении воспринимаемого стресса на 32%, чего не наблюдалось в контрольной группе. У людей, которые строго придерживались диеты, наблюдалось более значительное снижение показателей воспринимаемого стресса.
Чего следует избегать?
Избегайте потребления большого количества кофеина, сахара, жирной и обработанной пищи, так как они могут усугубить симптомы стресса и тревожности. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении питательных продуктов, богатых антистрессовыми веществами, чтобы помочь вашему организму справиться с негативными последствиями стресса и улучшить ваше психическое и физическое здоровье.
