Семена служат важным источником питания с древних времен. Семена, такие как тыквенные семечки и чиа, насыщены питательными веществами, такими как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы, и их употребление приносит пользу для здоровья.
Добавление семян в ваш рацион питания может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах и может снизить риск развития нескольких заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и определенные виды рака.
Тыквенные семечки
Питательная ценность порции одной унции (1/4 чашки) жареных тыквенных семечек:
- Калории: 163
- Белок: 8,45 г
- Углеводы: 4,17 г
- Клетчатка: 1,84 г
- Жир: 13,9 г
- Медь: 0,36 мг или 40% от суточной нормы (DV)
- Железо: 2,29 мг или 13% от DV
- Магний: 156 мг или 37% от DV
- Цинк: 2,17 мг или 20% от DV
Тыквенные семечки являются отличным источником растительного белка и важных минералов, таких как магний, медь, цинк и железо. Порция тыквенных семечек в одну унцию покрывает 37% вашей ежедневной потребности в магнии, минерале, который участвует в регулировании кровяного давления, уровня сахара в крови и стресса.
Они также богаты медью и железом, двумя минералами, необходимыми для производства эритроцитов, и цинком, питательным веществом, которое играет критическую роль в иммунной функции, росте и развитии, синтезе ДНК и здоровье кожи.
Тыквенные семечки бедны углеводами, но богаты растительным белком и полезными жирами, что делает их хорошим выбором для тех, кто следует растительным или низкоуглеводным рационом питания.
Семена чиа
Семена чиа — это семена- суперфуд, они богаты питательными веществами и антиоксидантами. Питательная ценность порции одной унции (2 столовые ложки) семян чиа:
- Калории: 138
- Белок: 4,7 г
- Углеводы: 12,3 г
- Клетчатка: 10,6 г
- Жир: 8,6 г
- Кальций: 179 мг или 14% от DV
- Магний: 95 мг или 23% от DV
- Железо: 1,6 мг или 9% от DV
- Омега-3 жирные кислоты: 5,1 г
Семена чиа являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает в поддержании здоровья пищеварительной системы и снижении уровня холестерина в крови. Они также богаты кальцием, магнием и железом, что делает их отличным выбором для поддержания костного здоровья и производства красных кровяных клеток.
Семена чиа также содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые известны своими противовоспалительными свойствами и способностью улучшать здоровье сердца и мозга. Добавление семян чиа в ваш рацион питания может помочь улучшить общее здоровье и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Семена льна
Семена льна — это еще один суперфуд, богатый питательными веществами и антиоксидантами. Питательная ценность порции одной унции (2 столовые ложки) семян льна:
- Калории: 110
- Белок: 3,8 г
- Углеводы: 6 г
- Клетчатка: 5,6 г
- Жир: 9 г
- Магний: 40 мг или 10% от DV
- Фосфор: 88 мг или 7% от DV
- Омега-3 жирные кислоты: 6,4 г
Семена льна являются одним из лучших источников растительных омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца, мозга и суставов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает в поддержании здоровья пищеварительной системы и снижении уровня холестерина в крови.
Семена льна также содержат линганы, фитохимикаты, которые могут иметь антиоксидантные и противовоспалительные свойства, а также помогать в борьбе с раковыми клетками. Добавление семян льна в ваш рацион питания может помочь улучшить общее здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это популярная закуска, богатая питательными веществами и антиоксидантами. Питательная ценность порции одной унции (1/4 чашки) семян подсолнечника:
- Калории: 164
- Белок: 5,8 г
- Углеводы: 5,7 г
- Клетчатка: 2,4 г
- Жир: 14,2 г
- Витамин Е: 10,3 мг или 69% от DV
- Медь: 0,6 мг или 67% от DV
- Селен: 30,6 мкг или 56% от DV
- Магний: 91,4 мг или 22% от DV
Семена подсолнечника богаты витамином Е, антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений свободными радикалами и поддерживает здоровье кожи и иммунной системы. Они также содержат медь, селен и магний, которые играют важную роль в здоровье костей, иммунной системы и сердца.
Семена подсолнечника можно употреблять в сыром или жаренном виде, добавлять в выпечку, салаты и другие блюда.
Семена горчицы
Семена горчицы богаты питательными веществами и антиоксидантами. Питательная ценность порции одной унции (2 столовые ложки) семян горчицы:
- Калории: 57
- Белок: 3 г
- Углеводы: 4 г
- Клетчатка: 2,6 г
- Жир: 3,3 г
- Кальций: 35 мг или 3% от DV
- Железо: 1,2 мг или 7% от DV
- Магний: 23 мг или 6% от DV
Семена горчицы содержат сульфорафан, фитохимикат, который известен своими антираковыми свойствами и способностью снижать воспаление в организме. Они также богаты клетчаткой, железом и магнием, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья костей, крови и сердца.
Семена горчицы можно использовать в приготовление различных блюд, таких как маринады, соусы и заправки, чтобы придать им уникальный вкус и добавить питательные вещества. Употребление семян горчицы в ваш рацион питания может помочь улучшить общее здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.
